中年健身指南

要想在中年的时候依然有一副好身体，健身不可少。那么，要如何科学地健身？

健身误区：

• 多喝汤，鸡汤的营养比鸡肉高。 鸡肉的营养远比鸡汤的营养高。汤基本没什么营养，主要是一些漂浮的脂肪和水。如果硬要煲汤，可以，把材料也吃掉。
• 要多吃补品，大补很重要。如果身体没有什么大问题，还是多吃蔬菜，水果，肉类，鸡蛋等富含蛋白质。除非身体的确很虚，可以在医生的指导下进补。
• 鸡蛋含有大量胆固醇，会引起心血管疾病，中老年人不宜食用。这个结论已经被科学家证实是错误的。食源性胆固醇对血液中胆固醇的含量影响非常小，不需要担心摄入量问题。而且鸡蛋是最全面的蛋白质来源，多吃有益。
• 局部减脂肪。 没有局部减脂的方法，脂肪只能整体一起减。
• 健身完后喝酒，熬夜。 酒精是一种致癌物，且不利于肌肉合成。熬夜就更不用说，肌肉在夜间睡觉的时候合成，如果熬夜的话，对身体损耗更大。
• 瘦的人无需减肥。 一些看起来瘦的人，有可能内脏脂肪丰富，且伴有严重的脂肪肝。（特别是其他地方瘦但肚腩大的人）。无论是瘦子还是胖子，都需要增肌减脂。

健身在三个层面发生：饮食，休息，运动。

健身的目标总结为一个词：增肌。肌肉越少，胖得越快。肌肉自带减肥效果。

饮食

• 高蛋白饮食，多吃优质蛋白，如：鸡蛋，鸡肉，瘦肉，鱼肉，牛肉等；
• 低碳水化物，少吃白米饭，白米饭的营养价值很低，基本和糖的营养成分一样。可以用粗粮代替白米饭。早餐不要喝粥，换成鸡蛋和蔬菜。
• 充足蔬菜，维生素是肌肉不可或缺的合成物质，必须吃多点蔬菜。一天吃三种不同的蔬菜为佳。
• 适量脂肪，不要吃鸡皮，猪皮等高脂肪食物，做饭的时候尽量少放盐和油。

休息

刚健身完的身体处于疲惫状态，免疫力最低。这个时候如果不注重休息，会适得其反，更容易生病。休息是细胞重组的过程，休息完后的身体会比之前更强壮。

平常应该保持每天至少 7 小时睡眠时间，晚上11点前入睡最佳。

运动

• 游泳。游泳是最好的运动，不伤害关节，而且锻炼的身体部位很全面。
• 慢跑。慢跑对于心肺功能有很大提升。但是要注意关节和姿势，要选择合适的跑步鞋。
• 抗阻训练。也就是去健身房举铁。举铁三大动作：深蹲，硬拉，卧推。对于肌肉提升最快，减肥速度也最快。

后记

睾酮、生长激素,生活习惯的影响，导致人上了年纪后，骨质普遍比较差。肌肉量不足，身体姿势不正确，还会导致各种腰椎痛，关节病。合理健身饮食，能最大程度延缓衰老的到来。人生的品质在于质而非量，是想在医院里望着白白的天花板，鼻孔插着注入器终老，还是戴着墨镜，驾着车潇洒自如地周游世界？

Written on March 27th, 2018 by YangQinYuan