PNF 拉伸法

众所周知，运动完需要拉伸，拉伸可以使肌肉得到舒展和放松，缓解肌肉酸痛疲劳的感觉。

拉伸的关键在于：以最小的关节活动达到最大限度的拉伸

PNF 的中文名叫“本体感觉神经肌肉促进法”，也称为收缩释放。这种方法以欺骗人体自身的防御机制为基础。首先，拉伸肌肉直至肌肉开始与你对抗，身体会向肌肉发出缩紧和自我保护的信息。继续保持拉伸的位置，肌肉会解除危害可能的信号，身体会再次放松。

PNF法可分为6个部分

设定正确的初始姿势。
拉伸至终止点。
放松。
在不动肌肉的前提下收紧肌肉。
放松。（保持静止不动）
拉伸至新的终止点。

根据运动的类型和锻炼目标重复后四步3到6 次。

名词解释

终止点

终止点是指运动无条件停止的位置。有的终止点是移动的，有的则是固定的。拉伸一块肌肉时，你迟早会到达终止点。感到肌肉刺痛时停止动作。软组织（肌肉和皮肤）或身体部位相互接触也能阻止运动。在按照PNF法操作时，肌肉感到轻微刺痛时就表示已经到达终止点。如果达到了不同的终止点，必须停下来纠正动作，或者暂停拉伸休息片刻。有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能进行。

初始姿势

初始姿势不正确，不论是站立、坐着还是躺着，都不可能有效地拉伸。因此，在进行拉伸之前，必须花时间学习正确的初始姿势。如果拉伸某部位的初始姿势较难，可以找一面镜子做对照，或者请别人检查姿势。开始拉伸前请认真阅读拉伸说明，仔细查看书中插图。拉伸进行时在拉伸阶段，尽量拉长肌肉直至感到轻微刺痛。正常来说，拉伸必须缓慢进行，并控制好正确的发力方向，才能保证拉伸效果（避免激活身体的防御系统）。拉伸的方向将由箭头的方向标出。

放松

在放松阶段，只需保持处在终止点的姿势，最大限度地放松肌肉。此时此刻，你正在尽力缓解身体收缩肌肉的冲动。如果能够主动地放松，拉伸效果会更好。

收缩

这是为了欺骗身体的防御体系而采取的另一种分散身体注意力的方法。你需借助一定的阻力（自己的手、地面或墙）收缩正在拉伸的肌肉以防止肌肉活动。在不加任何额外活动的情况下收缩肌肉会放松身体防御系统的警惕。此时，在上一阶段中感受到的轻微刺痛会缓解或消失。如果疼痛不减反增，说明在最初的拉伸阶段拉伸过度了。如果每一步都操作正确，现在就能够再次进行拉伸直至新的终止点了。

Written on September 12th, 2018 by YangQinYuan